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身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间，然后再让身体回到动作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器动作：坐姿推肩

锻炼肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三头肌

动作介绍：1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

3..完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平举器动作：器械侧平举

锻炼肌群：三角肌中束，斜方肌

动作介绍：1.脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。

2.将上臂向外侧平举，远离***中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置

有氧锻炼或心肺运动，让你的心脏得到抽水和汗水流动，

力量训练，这有助于防止***肌肉随着时间的推移而逐渐减少。

学临床实践杂志上发表的近 100 篇精心设计的研究的新综述发现，老年人在六个月的时间内跑步大约 52 个小时，做着步行，骑自行车或瑜伽等活动 - 分解到大约 40 分钟每周锻炼三次 - 对那些运动较少或根本没有运动的人显示出显着的认知益处。

这些优势包括更好的处理速度和出色的性能，旨在衡量时间管理和关注能力等测试。

德克萨斯大学西南大学 - Benjamin Levine 写道：“基于我们团队在过去 5 年中进行的一系列研究，这种”剂量“锻炼已成为我的生活，在一份声明中说。力量训练动作适合保留与年龄相关的肌肉。力量训练或阻力训练可以采用多种形式，但通常涉及一系列针对建立或保留肌肉的运动。普通有氧运动（如游泳和散步）与风险较低可能存在强有力的联系。

在学杂志上发表的一项研究表明，中年身体健康的女性患的可能性大约减少 88％ - 定义为严重影响日常生活的记忆能力下降的程度 - 仅比中等程度的同龄人适合。瑞典哥德堡大学的***科学家从 1968 年开始研究了 191 名平均年龄为 50 岁的女性。首先，研究人员使用自行车测试评估参与者的健康状况，并将其分为三类：适合度，中度适合度或不适合度。四十年中，研究人员定期对女性进行筛查。在那段时间里，32％的不适合的女性和四分之一的适度适合的女性被诊断出患有这种***，而适合女性的比例只有 5％。骑自行车等活动也可以保护您的系统免受某些与年龄相关的。